Bao nhiêu sắt trong kiều mạch và nó được hấp thụ tốt như thế nào

Kiều mạch có hàm lượng sắt cao - một trong những thành phần quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. So với các loại ngũ cốc khác, các khoáng chất trong kiều mạch luộc đặc biệt được hấp thụ tốt.

Bài viết sẽ cho bạn biết về thành phần của kiều mạch, vai trò của sắt đối với cơ thể con người và cách ăn kiều mạch này để tất cả các nguyên tố vi lượng từ nó được hấp thụ đầy đủ nhất có thể.

Thành phần hóa học, giá trị dinh dưỡng, các nguyên tố vi lượng và vitamin của kiều mạch

Carbohydrate là thành phần chính của kiều mạch... Protein và các khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau cũng có mặt. Một số carbohydrate hòa tan trong kiều mạch, chẳng hạn như phagopyritol và chiroinositol, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Thành phần kiều mạch:

1. Xenlulo... Kiều mạch chứa một lượng chất xơ dồi dào. Thành phần này có lợi cho sức khỏe ruột kết. Theo trọng lượng, chất xơ chiếm 2,7% trong ngũ cốc nấu chín và chủ yếu bao gồm xenlulo và lignin. Kiều mạch rất giàu chất xơ không hòa tan, có nghĩa là nó làm giảm đáng kể khả năng hình thành sỏi mật.
2. Chất đạm... Kiều mạch chứa một lượng nhỏ protein. Theo trọng lượng, protein chiếm 3,4% trong kiều mạch luộc. Nhờ thành phần axit amin cân đối, protein trong kiều mạch có chất lượng cao nhất. Tuy nhiên, sự hấp thụ của các protein này tương đối thấp do các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế protease và tannin. Giống như các loại ngũ cốc giả khác, kiều mạch không chứa gluten nên thích hợp cho những người không dung nạp gluten.
3. Vitamin và các khoáng chất... Kiều mạch chứa nhiều khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì và ngô. Kiều mạch rất giàu vitamin hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch, thần kinh và tạo máu, có tác dụng có lợi cho quá trình tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân, đó là: retinol, tocopherol, thiamine, riboflavin, pyridoxine, axit folic, niacin, beta-carotene. Khoáng chất có trong kiều mạch: mangan, đồng, magiê, sắt, phốt pho.
4. Các hợp chất thực vật khác... Kiều mạch rất giàu chất chống oxy hóa thực vật: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Chúng là những carbohydrate hòa tan làm giảm lượng đường trong máu và giúp điều trị bệnh tiểu đường. Một trong những phẩm chất quan trọng nhất của kiều mạch là hàm lượng dinh dưỡng thực vật cao, đặc biệt là flavonoid. Các hợp chất quan trọng này loại bỏ các gốc tự do nguy hiểm, một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa tế bào gây ra bệnh tim và các tình trạng khác.

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch cao hơn đáng kể so với trong nhiều loại ngũ cốc khác:

Tài liệu tham khảo! Cháo nấu đúng cách kết hợp với protein hoặc chất xơ giúp giảm cân.

Vai trò của sắt đối với cơ thể con người

Sắt giúp hình thành và cung cấp oxy cho các tế bào máu... Một trong những chức năng quan trọng nhất của nguyên tố vi lượng là tổng hợp heme, tạo thành hemoglobin, một loại protein có trong hồng cầu.

Vai trò chính của hemoglobin là vận chuyển oxy từ phổi đến các mô cơ thể để hỗ trợ các chức năng sống cơ bản.Nếu không có các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, cơ thể bạn sẽ không nhận đủ oxy.

Ngoài ra, sắt góp phần vào chức năng nhận thức đầy đủ và có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ, sự chú ý (tập trung), học tập, trí thông minh, giao tiếp.

Lượng sắt một người cần bổ sung hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính... Phụ nữ cần nhiều hơn nam giới. Nam giới trên 18 tuổi cần 8 mg mỗi ngày. Phụ nữ - 18 mg mỗi ngày cho đến khi 50 tuổi và 27 mg mỗi ngày khi mang thai. Phụ nữ trên 50 tuổi cần lượng sắt tương đương với nam giới.

Thiếu sắt được gọi là thiếu máu do thiếu sắt, trong đó các tế bào hồng cầu trong cơ thể con người có xu hướng giảm số lượng.

Dấu hiệu thiếu yếu tố:

• tăng mệt mỏi;
• yếu đuối;
• da nhợt nhạt;
• đau ngực, tim đập nhanh hoặc khó thở;
• nhức đầu, chóng mặt;
• tay chân lạnh;
• viêm hoặc đau lưỡi;
• móng tay dễ gãy;
• kém ăn.

Thiếu sắt có thể gây ra các biến chứng bất kể tuổi tác và giới tính... Các vấn đề về tim xảy ra do khả năng vận chuyển đủ oxy của máu giảm khi lượng sắt thấp. Thiếu oxy sẽ làm tổn thương các tế bào và buộc tim phải làm việc nhiều hơn. Tiếp xúc lâu dài với tim sẽ gây ra loạn nhịp tim, tim to, tiếng thổi ở tim và trong một số trường hợp, suy tim.

Đọc thêm:

Kiều mạch nào đậm hay nhạt tốt hơn

Sự khác biệt giữa kiều mạch xanh và kiều mạch thông thường là gì

Cách chọn kiều mạch đúng cách

Bao nhiêu sắt trong kiều mạch trên 100 g

100 g ngũ cốc chứa 2,2 mg. Ngoài nó, kiều mạch cũng rất giàu chất dinh dưỡng hữu ích khác.:

Lợi ích của kiều mạch khi thiếu sắt

Kiều mạch chiếm một trong những vị trí hàng đầu về tỷ lệ sắt trong thành phần, mặc dù nhiều người từ chối nó do các tính năng hương vị không đủ sáng.

Sắt từ kiều mạch có được cơ thể con người hấp thụ không

Vì kiều mạch là một sản phẩm thực vật, nó chứa sắt không heme... Sắt không phải heme ít được cơ thể hấp thụ hơn.

Chú ý! Thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt bạn tiêu thụ mà còn ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ của nó vào cơ thể bạn.

Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt của cơ thể:

1. Ăn thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C cải thiện sự hấp thu sắt. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây.
2. Bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch. Các nguồn cung cấp beta-carotene và vitamin A tốt nhất là cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí đỏ, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.
3. Bao gồm thịt gia cầm và cá trong thực đơn. Thêm 75 g thịt vào bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ sắt non-heme lên khoảng 2,5 lần. Ngoài ra, 1 g thịt hoặc cá được phát hiện có tác dụng tăng cường sức khỏe tương tự như 1 mg vitamin C.

Ăn bao nhiêu kiều mạch để bù đắp lượng sắt thiếu hụt

Kiều mạch chứa trung bình 2,2 mg sắt... Biết được chỉ số này, bạn có thể dễ dàng tính toán số tiền tối ưu cho mình. Hãy nhớ bắt đầu từ độ tuổi và đừng quên rằng sắt cũng được tìm thấy trong các sản phẩm khác - không nhất thiết phải bù đắp sự thiếu hụt nguồn cung chỉ bằng kiều mạch. Xác định cho mình trọng lượng tối ưu của thành phẩm và chia nhỏ các bữa ăn để bạn có được các bữa ăn chia nhỏ trong ngày.

Kiều mạch cháo có thể được sử dụng làm nguồn cung cấp sắt chính, nhưng hãy để số lượng của nó ít hơn một chút so với định mức: bằng cách này bạn "chừa chỗ" cho sắt từ các món ăn khác, để không tạo ra thặng dư.Theo quy luật, một bát cháo kiều mạch mỗi ngày là đủ để bổ sung lượng sắt thiếu hụt trong cơ thể. Điều chính là thường xuyên - nó được yêu cầu để ăn nó trong 1,5-2 tháng.

Sử dụng ở dạng nào thì tốt hơn

Cháo kiều mạch ăn luộc tốt nhất... Luôn rửa sạch kiều mạch bằng nước lạnh trước khi nấu.

Kiều mạch được đun sôi trong nước theo tỷ lệ 1: 2. Ngay khi nước sôi, cho kiều mạch đã rửa sạch vào, giảm lửa và đậy nắp chảo. Để lửa nhỏ trong 15 phút. Đến lúc đó, nước sẽ được hấp thụ. Bây giờ tắt ga và để cháo ủ thêm 15 phút. Sau đó, thêm muối, khuấy và phục vụ.

Phần kết luận

Lợi ích sức khỏe của kiều mạch được xác định bởi chất lượng cao của protein, nồng độ các axit amin thiết yếu, một lượng lớn sắt, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các yếu tố quan trọng khác. Vì kiều mạch chứa một dạng sắt không phải heme, các thực phẩm có vitamin C nên được đưa vào chế độ ăn uống, giúp tăng sự hấp thu của vi lượng.